Dormir bien es un pilar tan importante como llevar una buena alimentación o mantenerse físicamente activo. Sin embargo, en la etapa adulta mayor, lograr un sueño profundo y reparador puede convertirse en todo un reto. Mantener hábitos de higiene del sueño adecuados no solo ayuda al descanso físico, sino que también protege la memoria, el ánimo y la calidad de vida.
Contrario a lo que se suele pensar, no existe una “hora universal” para dormir y despertar. Cada persona tiene su propio reloj biológico, y con la edad este puede adelantarse o volverse más irregular. Lo importante no es acostarse temprano, sino alcanzar un descanso de calidad que se ajuste a ese ritmo natural.
¿Por qué es tan relevante el buen dormir en la tercera edad?
“El sueño profundo es un mecanismo natural de reparación del cuerpo y la mente. En las personas mayores, su valor es aún mayor para preservar la salud global”, señala el Dr. Alejandro Vargas, geriatra.
Beneficios restauradores del sueño
Mientras dormimos profundamente, el cuerpo se recupera: se fortalecen las defensas, los tejidos se reparan y el cerebro procesa recuerdos y emociones. Un buen descanso permite completar todas las fases del sueño, incluida la fase REM, vital para el equilibrio emocional.
Impacto en la salud física y mental
Dormir mal aumenta el riesgo de hipertensión, alteraciones metabólicas, problemas de memoria y hasta caídas. También influye en el estado de ánimo y la capacidad de concentración.
Cambios normales del sueño con la edad
- Ritmo circadiano adelantado: es habitual sentir sueño más temprano y despertarse antes.
- Sueño más ligero y fragmentado: hay más despertares nocturnos y menos tiempo en sueño profundo.
- Factores de salud y medicación: ciertos fármacos y enfermedades crónicas (como problemas respiratorios) pueden dificultar el descanso. También son más comunes trastornos como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas.
Hábitos que favorecen un sueño reparador en personas mayores
Adoptar pequeños cambios en la rutina puede marcar una gran diferencia:
- Horarios constantes
Respeta tu propio ciclo. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas, sin importar si es de 9 p.m. a 5 a.m. o de 12 a.m. a 8 a.m. Mantener la misma rutina a diario ayuda al cuerpo a regularse. - Ritual antes de dormir
Un libro en papel, música relajante o un baño tibio pueden indicarle al cuerpo que es momento de descansar. Evita las pantallas, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina. - Entorno adecuado
- Dormitorio oscuro, fresco (entre 15 °C y 20 °C) y sin ruidos.
- Colchón cómodo y almohada con soporte.
- Iluminación tenue para levantarse de noche sin riesgos.
- Pasillos despejados para evitar caídas.
- Siestas cortas
Una siesta de máximo 30 minutos, antes de media tarde, ayuda a recargar energía sin afectar el sueño nocturno. - Alimentación ligera
Cenar al menos 2 o 3 horas antes de dormir, optando por comidas livianas. Limitar café, chocolate y alcohol después del mediodía. - Actividad física regular
Caminar, nadar suavemente, practicar yoga o tai chi mejora el descanso y la salud general. Lo ideal es hacerlo en la mañana o la tarde, no justo antes de dormir.
¿Cuándo es momento de buscar ayuda?
Si a pesar de seguir estos hábitos el sueño sigue siendo insuficiente o interrumpido, conviene consultar a un médico. Señales de alerta:
- Somnolencia excesiva durante el día.
- Ronquidos fuertes con pausas en la respiración.
- Movimientos involuntarios en piernas o brazos.
- Insomnio frecuente (más de tres veces por semana durante meses).
El especialista puede indicar terapia cognitivo-conductual, ajustes en la medicación o estudios en un laboratorio del sueño.
En resumen: no se trata de dormir más horas, sino de dormir mejor. Un sueño de calidad —profundo, continuo y en un ambiente cómodo— devuelve energía, mejora el ánimo y fortalece el cuerpo para disfrutar plenamente cada día.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debe dormir una persona mayor?
Entre 7 y 9 horas, priorizando la calidad del sueño.
¿Por qué despierto tan temprano?
El reloj biológico tiende a adelantarse con la edad. Si el descanso es completo, no es un problema.
¿Puedo dormir siestas diarias?
Sí, pero que sean cortas y no muy tarde.
¿El mal sueño afecta la memoria?
Sí. Un descanso deficiente puede dificultar la consolidación de recuerdos.
¿Cuándo preocuparme por los ronquidos?
Si hay pausas en la respiración, cansancio diurno o dolor de cabeza al despertar, podría tratarse de apnea y requiere atención médica.
